1. HOME
  2. トスサラ®マガジン
  3. FOOD
FOOD 2016.11.28

食物繊維の多い食べ物はどれ?食物繊維を上手に摂る方法

お腹の調子を整えてくれることでよく知られている食物繊維。実は、お腹だけではなく他にも体によい様々な効果があるって知っていましたか?今回は食物繊維を多く含む食べ物やその効果、それらをおいしくたっぷり摂れるおすすめレシピをご紹介します。

01sho_1125.jpg

食物繊維はこんなにすごい!体に嬉しい3つの効果

"食物繊維の効果"と聞いて整腸作用を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。もちろん、整腸作用は食物繊維の大きな働きの1つ。しかし、それだけではないのが食物繊維のすごいところ。体にとって嬉しい3つの効果をご紹介します。

○健康に過ごす秘訣は食物繊維

食物繊維は「第6の栄養素」とも言われており、体にとって、とても大切な栄養素です。その働きは、整腸作用による便秘の予防や、食後の血糖値の急な上昇や腸内の発がん性物質を抑制したり、血液中のコレステロールの濃度を下げたりと多くの効果が期待できると言われています。

○体の内側も外側もキレイになれる

02sho_1125.jpg

食物繊維には、整腸作用の働きにより腸の中をキレイにしたり、脂質や糖質、ナトリウムを吸着し体外へ排出したりする働きがあります。体の内部の調子を整えることで、便秘が原因となる肌のトラブルも改善が期待できます。

○実は痔の予防にも効く?

便秘の状態が続くと、腸の中で便から水分が失われて、どんどん便が硬くなっていきます。便が硬いと痔になりやすくなるため、痔の予防や改善には便を柔らかくすることが大切。毎日の食事で積極的に食物繊維を摂取することで、便秘の改善や、便の硬さを柔らかくすることができるため、痔の予防も効果が期待できるのです。

2種類の食物繊維、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とは?

食物繊維は実は2種類あることを知っていましたか?多くの食物は、"水に溶ける「水溶性食物繊維」""水に溶けない「不溶性食物繊維」"が含まれています。どちらの食物繊維も体にとって大切であることに違いはありませんが、ここでは、それぞれの食物繊維の働きや、それらが多く含まれる食べ物、おすすめレシピをご紹介します。

○血糖値の急上昇を予防する水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、その名の通り「水に溶ける食物繊維」です。水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、お腹の中をゆっくり移動します。主な働きとしては、ブドウ糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急な上昇を抑える効果があります。血糖値は常に高い状態にあると、糖尿病や生活習慣病になるリスクが高まってしまいます。これらを予防するためにも、普段から血糖値が上がりにくい食生活をすることが大切なのです。

他、水溶性食物繊維が多く含まれている代表的な食べ物は、わかめや昆布などの海藻、ごぼう、アボカド、熟した果物など。アボカドはサラダに入れて毎日の食生活に摂りいれるのがおすすめです。

03sho_1125.jpg

▼アボカドを使った「トスサラ®」レシピはこちら▼
ツナとアボカドでまろやかトスサラダ

水溶性食物繊維が多く含まれている食物
果実類 野菜類 その他
きんかんごぼうこんにゃく
レモンゆりねわかめ
アボカドエシャロット昆布

○腸の中で膨らむ不溶性食物繊維

反対に、不溶性食物繊維とは、「水に溶けない食物繊維」です。不溶性食物繊維は玄米、大麦などの穀類、豆類やごぼうなど、噛みごたえがある食品に多く含まれており、咀嚼(そしゃく)回数を増やして満腹感を得やすくしてくれる効果があるほか、水に溶けにくく胃腸の中で水分を吸着し膨らむため、便が柔らかくなりやすく、便秘の予防にも効果が期待できます。

他にも、不溶性食物繊維は繊維質の食べ物に多く含まれており、ひよこ豆やおから、エリンギやえのきだけ、切り干し大根、オクラなどが代表例。

ネバネバとした特有の食感があるオクラは、そのまま頂いても美味しいですが、いつもの料理に加えるだけで味のアクセントに。「トスサラ®」を使った"あつあげたっぷりオクラの和風トスサラダ"は、夕食に1品加えたい時に大活躍のメニューです。

04sho_1125.jpg

▼オクラを使った「トスサラ®」レシピはこちら▼
あつあげたっぷりオクラの和風トスサラダ

不溶性食物繊維が多く含まれている食物
野菜類 きのこ類 その他
オクラエリンギ切り干し大根
ほうれん草えのきだけおから
ブロッコリーしめじラズベリー

食物繊維を摂って健康に過ごそう!

「トスサラ®」を使って、食物繊維が豊富な食材をたっぷり使ったサラダ作りに挑戦してみましょう!

小房に分けたしめじとエリンギを食べやすい大きさに割いて、さやいんげんを半分に切ります。それらをフライパンに入れたらしんなりするまでオリーブオイルで炒め、レタス、ミニトマトと「トスサラ®シーザーサラダ味」を合えれば、食物繊維たっぷりの"香ばしキノコといんげんのトスサラダ"が完成です。きのこ類には、食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンCやビタミンBを多く含んだ野菜と合わせれば、栄養満点でおいしく頂けますよ。

05sho_1125.jpg

▼きのこを使った「トスサラ®」レシピはこちら▼
香ばしキノコといんげんのトスサラダ レシピ

日々の生活の中で意識をして食物繊維を摂れば、整腸作用や食後の血糖値の急上昇の抑制、血液中のコレステロール抑制など、体に嬉しい様々な効果が期待できます。「トスサラ®」も活用して、食物繊維が含まれている野菜をおいしく摂りいれてみて下さいね。

MORE TOSS SALA

トスサラ®のことがもっと知りたい!