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FOOD 2016.08.08

野菜の栄養素を逃さない!食べ方のポイント

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旬を迎えた野菜が店頭に並ぶと、季節の巡りを感じることがありますよね。日常生活で毎日、何気なく口にしている野菜ですが、実は食べ方にコツがあるって知っていましたか?効率良く栄養を吸収できるポイントをつかんで、体の中にしっかり栄養を取り入れましょう!

野菜は1日あたり"手のひら山盛り1杯"を目安に!

野菜から体に取り入れることができる栄養素は様々にありますが、多くの野菜に含まれるものとして思い浮かぶのがビタミンやミネラル。ビタミンはたんぱく質や脂質、糖質などの栄養素が体内でスムーズに動けるようにサポートする働きがあり、ミネラルは体の組織の構成や維持・調整などに必要な栄養素と言われています。そのほか、食物繊維やカルシウム、カリウムなど、健康な体を作るのに欠かせない、さまざまな栄養素が野菜にはたっぷりと含まれているのです。

そんな栄養素たっぷりの野菜は1日に350g以上の摂取が目安と言われています。350gとは、生野菜なら両手の平に山盛りに置いたぐらいの量。ほうれん草やかぼちゃ、ピーマンなど色の濃い緑黄色野菜を120g、白菜や玉ねぎ、大根などの色の薄い淡色野菜ときのこ、海藻類で230g、トータルで350gの野菜を朝昼晩の食事でバランスよく取ることが良いとされているのです。では、毎日の生活の中でどんな風に野菜を取り入れていくのが良いかご紹介します!

栄養を逃さずに効果的に食べよう① <旬の夏野菜編>

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野菜の栄養素を効率よく摂取するには、旬を迎えた野菜を食べることが大切です。野菜にとって"旬の時期"は、味はもちろん、栄養価がより高くなる最高のタイミングなのです。

今、旬を迎えている夏野菜はさまざまにありますが、その中でも今回は、緑黄色野菜であるオクラとトマトの効率の良い食べ方をご紹介します。オクラに多く含まれている食物繊維には整腸効果があると言われています。βカロテン(ベータカロテン)はレタスのおよそ3倍、カリウムやカルシウムも豊富です。新鮮なものはそのままでもいただけますが、栄養素をより効果的にとる食べ方としては、油で炒めたり揚げたりする調理法がおすすめです。というのも、オクラに含まれるβカロテンは脂溶性(しようせい)で油に溶け出るため、オイルと合わせることで吸収率が上がるのです。逆に、水溶性のネバネバ成分はゆでると溶け出てしまうので、ゆでる場合はサッとくぐらせる程度にとどめましょう。

次に、日常の食卓に上がることの多いトマトは、海外のことわざで「トマトが赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富な野菜。完熟したトマトは抗酸化作用のあるリコピンが増加するため、旬の今の時期に食べることに意味があるのです。生で食べてももちろん美味しいですが、リコピンは加熱することで吸収率がアップします。また、含まれるビタミンも水に溶け出すため、スープ類の中にトマトを入れることで栄養素を効率よく取ることができますよ。

栄養を逃さずに効果的に食べよう② <たっぷり野菜編>

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1日に必要な野菜を手軽にまとめて摂取するなら、グリーンスムージーはいかがでしょうか?ほうれん草やケール、水菜やレタスなど緑の野菜に、リンゴやバナナ、キウイなどのフルーツを混ぜ合わせたもので、見た目にも野菜たっぷりの色合いで栄養も満点!このグリーンスムージーですが、飲むタイミングや作るときのポイントなどで栄養摂取の効率が変わってきます。せっかく飲むなら美味しく栄養もしっかり取りたいですよね。そのためにおさえたいポイントをご紹介します。

まず、飲むべきタイミングは朝がおすすめ。寝起きで食欲のわかない朝、パンやごはんまで食べられないという人にはぴったりです。フルーツや豆乳を加えることで糖質もプラスされるので、脳の働きも活性化されますよ。ダイエットを目的とするなら、夕食をグリーンスムージーに置き換えるという方法も。いずれの場合も、体を冷やしてしまわないように常温で飲むようにしましょう。

もうひとつ気を付けたいポイントは、「目的に合わせて野菜をセレクト」するという点。自分の体が今、どんな調子かを見極めて、それをサポートしてくれる栄養素を持った野菜や果物を選ぶと良いでしょう。美肌効果を求めるなら、トマトやキウイなどビタミンCを多く含む野菜や果物を、腸内環境の改善を目的にするなら、食物繊維の多いアボカドを主軸にバナナ、豆乳、小松菜などを加えたものがおすすめです。

栄養素を逃さずに効果的に食べよう③<子どもが喜ぶサラダ編>

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野菜をたっぷり取れるメニューと言えば「サラダ」。最後は効率よく栄養素を摂取できるサラダの作り方をご紹介します。

毎日の食卓を栄養の面でも彩りの面でもサポートしてくれるサラダですが、普段、意識していないと"もったいない栄養素の流出"をしてしまいがちなのも事実です。例えば、レタスはシャキッとさせるために刻んだ後に水にさらしてしまうと、そこからビタミンBやビタミンCなどの水溶性ビタミンが水に溶け出してしまいます。水にくぐらせるならできるだけ短くサッとでOK。ニンジンやブロッコリーも同様に、ゆでることでゆで汁に栄養素が溶け出してしまいます。ゆでるよりも蒸したり電子レンジで調理したりする方がおすすめです。また油と一緒に食べることで吸収率がアップする野菜も多いため、炒めたベーコンなどをトッピングするなど工夫をしてみてください。

最後に、野菜があまり得意でないお子さんが喜んで食べられる"手巻き寿司風サラダ"をご紹介します。まずは具材作りから。お子さんが好きそうなカニかまぼこやチーズ、ハムなどと、きゅうりや水菜などの野菜を細かくカットし、「トスサラ®」をトスする(混ぜ合わせる)だけで、あっという間に味がバッチリ決まるオリジナルの具材が完成!5種類のラインナップがそろっているので、同じ材料でも味のバリエーションを楽しめます。後は、オリジナル具材をレタスにくるくると巻けば完成です。自分で巻いて作る楽しさもあるのがこのレシピのポイント。「トスサラ®モッツァレラとトマトのイタリアンサラダ用」に入っている、クルトンや、「トスサラ®サラダチキンとサニーレタスの甘辛ごまサラダ用」の紫いもチップスなどのトッピングが食感のアクセントになるうえに、栄養もプラスされるのがうれしいですね!

自然の恵みである"野菜"のパワーを体の中へ!

こそ、野菜は栄養がギュッと詰まっているのです。せっかくの自然からの贈り物なのですから、今回、ご紹介した食べ方を上手に取り入れて、栄養素を逃さず味わい尽くしましょう。そんな野菜にフィーチャーした生活に、頼もしいパートナーとなってくれるのが、三角形のパッケージが目印の「トスサラ®」です。レンジでチンしたブロッコリーやニンジンなどの温野菜にも「トスサラ®」をトスすれば(混ぜ合わせれば)、おしゃれで簡単な温野菜サラダの出来上がり。この手軽さがいいですよね!体を内側からキレイにしたいと思ったら、グリーンスムージー&具だくさん温野菜サラダに「トスサラ®」をトスする(混ぜ合わせる)"W野菜"のランチもステキなので、ぜひお試しください!

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